PUBLICADO EL 02/04/2021
¿Quieres llevar un estilo de vida fitness? ¿Estar sano y gozar de un bienestar físico y mental mientras fortaleces tus músculos y quemas grasa? Si es así pero no cuentas con mucho tiempo, ¡no te preocupes! Conoce el HIIT y descubre cuál es el entrenamiento ideal para ti.
El HIIT, un entrenamiento de sesiones cortas
El ejercicio físico con intervalos de alta intensidad conocido como HIIT (High Intensity Interval Training) es un entrenamiento cardiovascular de vanguardia que mezcla breves intervalos de trabajo intenso con otros espacios, también cortos, de relajación o descanso.
A diferencia de un corredor que busca mantener cierta intensidad durante mucho tiempo, en el HIIT se busca lo contrario: máxima intensidad en lapsos cortos de tiempo. Esto lleva tu frecuencia cardíaca al máximo y luego la baja potencializando los resultados y disminuyendo notoriamente el tiempo de trabajo.
Los primeros estudios hechos en la década de los 90 revelaron que practicando el HIIT se quema tres veces más grasa corporal que con un ejercicio convencional como la natación o el running. Además, los músculos se fortalecen más rápido debido a mayor exigencia del cuerpo.
Este tipo de entrenamiento dura entre 15 y 45 minutos; su brevedad facilita que trabajes a máxima potencia y que no te aburras, pero aunque parece poco tiempo resulta muy agotador. Se recomienda una buena base física para iniciar con él y el soporte de un experto para obtener los mejores resultados.
Beneficios del entrenamiento HIIT
El entrenamiento de alta intensidad está basado en aprovechar tu capacidad energética de manera anaeróbica. A medida que vayas incrementando las sesiones, te volverás más fuerte, capaz y tendrás los siguientes beneficios:
- Mejora en la capacidad del organismo para llevar oxígeno a los músculos (VO2MAX). En la población general, los valores fluctúan entre 40-50 ml/kg/min, mientras que los atletas presentan rangos de 70-80 ml/kg/min. Este indicador de salud es de los mejores para prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Aumento en la sensibilidad a la insulina, ya que al disminuir la acumulación de grasa en el adipocito, los músculos son más eficaces en el manejo de la glucosa.
- Pérdida de grasa notoriamente, pues aumentarás tu metabolismo y gasto de calorías haciendo que los depósitos de ácidos grasos y glucógeno se movilicen y se reduzcan. Recuerda que llevar una alimentación saludable acelerará el proceso.
Evitarás largas horas para lograr perder grasa.
Alcanzar valores cercanos al 100 % de VO2MAX en esfuerzos submáximos hará que tu cuerpo use sus reservas de glucógeno más rápidamente y oxide los ácidos grasos aún después de concluir el ejercicio físico ¡Sí! Según estudios específicos, el gasto calórico se eleva entre 6 y 15 % después de ejercitarte; además, se eleva la tasa metabólica y se generan hormonas involucradas en la quema de grasas.
- Mantendrás tu masa muscular, pues las rutinas intensas y cortas impactan el sistema hormonal.
- Aumentará el número de mitocondrias en tus células; estos organelos son las fábricas de energía de los seres vivos e incrementar su número favorece un mayor consumo de oxígeno.
- Lograrás más en menos tiempo; esto es, con los ejercicios HIIT quemarás hasta tres veces más energía que con un entrenamiento moderado o estacionario.
- El incremento del VO2MAX favorece la liberación de hormonas como la testosterona, del crecimiento, endorfinas y catecolaminas.
¿Cómo hacer HIIT?
Combinar ejercicios intensos de corta duración con lapsos de descanso parece lo más fácil del mundo, pero ¡cuidado! No se trata de ver un video y empezar a hacer flexiones; para iniciar, considera lo siguiente:
- Tener una condición física normal o buena, sin contraindicaciones médicas como hipertensión o sobrepeso, ya que se trabaja en porcentajes de pulsos máximos o casi máximos.
- Si eres recién iniciado en esto del fitness, platica con tu entrenador para que establezcan una rutina de ejercicio físico adecuada y motivadora. El tiempo que inviertas en prepararte para el verdadero HIIT lo ganarás en salud y disciplina.
- Planifica tus sesiones para no hacer de más ni de menos, debes hacerlo con base a tu nivel, espaciándolo al menos un día mientras lo combinas con otras actividades más suaves.
Ahora bien, ya estás puesto y dispuesto a empezar en el gimnasio, lo recomendable es seguir un esquema de tres fases:
Evitarás largas horas para lograr perder grasa.
Alcanzar valores cercanos al 100 % de VO2MAX en esfuerzos submáximos hará que tu cuerpo use sus reservas de glucógeno más rápidamente y oxide los ácidos grasos aún después de concluir el ejercicio físico ¡Sí! Según estudios específicos, el gasto calórico se eleva entre 6 y 15 % después de ejercitarte; además, se eleva la tasa metabólica y se generan hormonas involucradas en la quema de grasas.
- Mantendrás tu masa muscular, pues las rutinas intensas y cortas impactan el sistema hormonal.
- Aumentará el número de mitocondrias en tus células; estos organelos son las fábricas de energía de los seres vivos e incrementar su número favorece un mayor consumo de oxígeno.
- Lograrás más en menos tiempo; esto es, con los ejercicios HIIT quemarás hasta tres veces más energía que con un entrenamiento moderado o estacionario.
- El incremento del VO2MAX favorece la liberación de hormonas como la testosterona, del crecimiento, endorfinas y catecolaminas.
Calentamiento
Es pasar del “modo reposo” al “modo calor”. Debes hacerlo poco a poco para ir “aclimatando” tu cuerpo; lo activas con el aumento de pulsaciones, el torrente de sangre que se bombea y la cantidad de oxígeno que llega a los músculos.
Con el calentamiento incrementas tu temperatura corporal y evitas lesiones o posibles desgarres. Un inicio fácil consistiría en caminar, luego trotar, “aumentar” un poco el ritmo, volver a caminar y luego entrar al entrenamiento central.
Otro ejemplo puede ser iniciar con movimientos de piernas y brazos, estiramientos y flexiones para seguir con un poco de cardio (saltos), “apretar el músculo” con burpees y volver a estirar.
Trabajo efectivo
Es el tiempo de trabajo activo. Tu entrenador establecerá contigo una serie de intervalos para observar los ritmos del entrenamiento: el ritmo de intensidad más alto y el ritmo de recuperación e incluso de descanso absoluto.
El tiempo real en esta fase oscila sobre los 15 minutos. Aunque te parezca poco, recuerda que estás agotando tu cuerpo, no esperes mucho más.
Un ejemplo en la sesión activa puede ser: 6 intervalos de 30 segundos con alta intensidad con 60 segundos de recuperación entre ellos. ¡El tiempo total es solo de 9 minutos!
Recuperación
No la olvides, a veces no se le da la importancia que tiene y quedas más adolorido de lo esperado. Tiene una duración parecida a la primera fase y es precisamente lo inverso a esta: ir reduciendo la presión arterial y regresar el corazón a su ritmo basal. En esta fase también se favorece la excreción de toxinas como resultado de los procesos metabólicos.
¿Cuándo realizar HIIT?
Si es lo único que practicas, lo recomendable es hacerlo tres veces a la semana; si eres amante de las pesas, cardio o llevas una rutina full-body, puedes integrarlo los días de descanso o hacerlo dos veces a la semana después de tu entrenamiento normal.
¿Quieres ser una persona fitness además de ganarle la batalla a la grasa? Acércate a nosotros, en Mobeat contamos con expertos en HIIT que te ayudarán a mejorar tu salud y tu apariencia de manera significativa.